2023-06-20
Melatonina – jak działa i kiedy ją stosować?
Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym przez organizm. Czasami, jej wytwarzanie zostaje zaburzone, co skutkuje problemami z zasypianiem lub jakością snu. Jakie czynniki mogą do tego prowadzić? Jak dobrać odpowiedni preparat z melatoniną i o czym pamiętać podczas jej stosowania?
Polecane produkty
Spis treści:
- Melatonina – czym jest i jak działa?
- Co zaburza produkcję melatoniny?
- Melatonina w leczeniu zaburzeń snu
- Jak stosować melatoninę?
- Jak wybrać dobry preparat z melatoniną?
Melatonina – czym jest i jak działa?
Melatonina jest hormonem, który powstaje w szyszynce. Jej stężenie w organizmie zmienia się w cyklu dobowym. Zależy też od wieku pacjenta i pory roku. Po 40. roku życia, poziom melatoniny w organizmie zaczyna stopniowo spadać. Melatonina to hormon, który w istotny sposób wpływa na nasz zegar biologiczny. Wieczorem, kiedy do organizmu dociera coraz mniejsza ilość światła, stajemy się coraz bardziej senni. Stężenie melatoniny rośnie, osiągając najwyższe wartości między godziną drugą a czwartą w nocy. Następnie spada, co jest dla organizmu jedną z informacji o zbliżającej się porze wybudzenia. Poziom melatoniny w ciągu dnia jest niski.
Melatonina, nie bez powodu, nazywana jest „hormonem snu”. Jest ona niezbędna dla zachowania równowagi rytmu okołodobowego. Jeśli synteza i wydzielanie melatoniny przebiega prawidłowo, łatwiej się zasypia, a sam sen ma odpowiednią jakość (długość, głębokość). Jeśli natomiast melatoniny jest zbyt mało, okres zasypiania się wydłuża, a sama jakość snu jest gorsza. W konsekwencji, organizm nie może w wystarczającym stopniu odpocząć i się zregenerować. Zaburzenia snu mają ogromny wpływ na wykonywane w ciągu dnia aktywności, odczuwany nastrój i komfort życia.
Działanie melatoniny nie ogranicza się jedynie do jej korzystnego wpływu na sen. Melatoninie przypisuje się też m.in. właściwości przeciwzapalne, immunostymulujące, termoregulacyjne i antyoksydacyjne.
Co zaburza produkcję melatoniny?
Produkcja melatoniny może ulec zaburzeniu pod wpływem kilku czynników. Są to przede wszystkim:
- wiek – jak wspomniano, synteza melatoniny zaczyna stopniowo zmniejszać się od około 40. roku życia. Starzenie się organizmu i związany z tym procesem spadek wydolności szyszynki, wpływają na coraz większy spadek poziomu melatoniny,
- sztuczne oświetlenie – sztuczne światło, szczególnie światło niebieskie, negatywnie wpływa na sen i może znacząco zaburzać rytm okołodobowy. Korzystanie ze smartfona, telewizora lub tabletu w porze wieczornej i nocnej zaburza naturalną produkcję melatoniny. W efekcie, jej poziom w organizmie spada. Efekty korzystania ze sztucznego oświetlenia przed planowaną pora snu mogą być widoczne od razu w postaci problemów z zaśnięciem i pogorszonej jakości snu, jak również mogą uwidocznić się w przyszłości, powodując trudne do leczenia zaburzenia snu,
- praca zmianowa – praca w porze nocnej zaburza naturalny rytm snu i czuwania. Osoby które „odsypiają” przepracowaną noc, najczęściej nie śpią w ciągu dnia dłużej niż 6 godzin, a im później położą się do łóżka, tym długość snu będzie jeszcze krótsza. Praca zmianowa negatywnie wpływa nie tylko na długość snu, ale również jego głębokość,
- zmiana stref czasowych (tzw. jet lag) – podróżując do nowej strefy czasu zmienia się rytm okołodobowy. Organizm przyzwyczajony do wydzielania melatoniny o określonej porze ulega rozstrojeniu, ponieważ w nowym miejscu noc mogła już minąć lub rozpoczyna się dopiero za kilka godzin. Im więcej stref czasowych zostało przekroczonych, tym większy wpływ wywiera to na organizm. Istotny jest też kierunek lotu – lepiej tolerujemy podróżowanie na zachód niż na wschód.
Melatonina w leczeniu zaburzeń snu
Na sen, a dokładniej na skrócenie czasu zasypiania i poprawę długości oraz głębokości snu, stosuje się różne substancje aktywne. W pierwszej kolejności, zaleca się jednak zadbanie o prawidłową higienę snu. Obejmuje ona kilka aspektów, które wpływają na rytm snu. Między innymi jest to unikanie drzemek w ciągu dnia, traktowanie sypialni tylko jako miejsca do spania i aktywności seksualnych, wstawanie o tej samej porze, rezygnację z urządzeń elektronicznych na co najmniej 30 minut przed planowaną porą snu oraz zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni.
W drugiej kolejności, wprowadza się odpowiednie preparaty, które pomagają zasnąć. Jedną z najbardziej popularnych substancji, wykorzystywaną w terapii bezsenności jest melatonina. Jest ona skuteczna przede wszystkim w leczeniu zaburzeń snu związanych z przekraczaniem stref czasowych lub wykonywaniem pracy zmianowej. Melatonina pomaga też regulować rytm snu i czuwania u osób niewidomych. Ze względu na spadek jej syntezy u osób starszych, jej suplementacja może przynieść korzystne efekty również u osób w podeszłym wieku, zmagających się z zaburzeniami snu. Melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia, wydłuża całkowitą długość snu oraz poprawia jego efektywność.
Melatonina, w porównaniu do wielu innych leków na sen, charakteryzuje się wysokim bezpieczeństwem stosowania. Jest dobrze tolerowana przez pacjentów, a działania niepożądane które może powodować to najczęściej łagodne i przemijające bóle głowy, senność w ciągu dnia i zmiany skórne. Melatonina uważana jest za bezpieczny związek, stosowany w leczeniu zaburzeń snu.
Melatonina to naturalna substancja na sen, która nie wywołuje przyzwyczajenia. Jak dotąd, nie zaobserwowano aby nawet długotrwałe przyjmowanie melatoniny było przyczyną rozwoju tolerancji na jej działanie.
Melatoninę najczęściej zaleca się stosować od pół godziny do godziny przed planowaną porą snu. Preparaty na sen z melatoniną zazwyczaj należy przyjmować przez okres kilku tygodni. Przy łagodnych, krótkotrwałych zaburzeniach snu, melatonina rekomendowana jest do stosowania przed 4-6 tygodni. Jeśli środek na sen z tą substancją zażywany jest w celu złagodzenia zaburzeń snu wywołanych przekroczeniem stref czasowych, melatoninę można zacząć przyjmować już na ok. 2 dni przed wylotem. Terapią zaleca się kontynuować podczas wyjazdu i jeszcze 2-3 dni po powrocie do kraju. Melatonina przyjmowana na sen przez osoby z pracą zmianową, powinna być stosowana również na ok. pół godziny przed położeniem się spać.
Jak wybrać dobry preparat z melatoniną?
Wybierając odpowiedni preparat na sen z melatoniną, warto zwrócić uwagę na takie aspekty jak:
- dawka melatoniny – środki na sen zawierają najczęściej od 1 mg do 5 mg melatoniny. W wielu badaniach klinicznych podawano niższe dawki, do 3 mg melatoniny na dobę. Jeśli melatonina ma być przyjmowana wieczorem, przed 7-8 godzinnym snem, można zażyć wyższą dawkę. Jeśli jednak preparat na sen z melatoniną jest stosowany bliżej poranka (np. przez osoby po nocnej zmianie), lepiej przyjąć niższą dawkę 1-2 mg, aby senność nie utrzymywała się w ciągu dnia,
- dodatkowe składniki – cennym elementem preparatów na sen mogą być ekstrakty ziołowe, których składniki aktywne posiadają właściwości nasenne i uspokajające. W środkach na sen warto szukać takich składników jak np. ekstrakt z waleriany czy ekstrakt z lawendy,
- postać preparatu – większość leków i suplementów z melatoniną dostępnych jest w postaci tabletek lub kapsułek. Osoby mające trudność z ich połykaniem mogą sięgnąć po żelki z melatoniną. Jest to wygodna forma preparatu, która nie wymaga popijania wodą,
- skład – osoby z nietolerancją glutenu lub/i laktozy mogą stosować preparat, który jest pozbawiony tych składników. Wspomniane żelki z melatoniną mają naturalny skład, pozbawiony laktozy, glutenu, a także konserwantów i substancji słodzących.
Preparatów na sen z melatoniną jest całkiem sporo. W przypadku suplementów diety warto wziąć pod uwagę również renomę producenta. Suplementy służą do uzupełnienia diety o wartościowe składniki odżywcze. W tym przypadku, są źródłem melatoniny, której może brakować osobom pracującym w nocy, przekraczającym kilka stref czasowych lub osobom starszym. Jeśli zaburzenia snu mają duże nasilenie, warto udać się do lekarza, który pomoże dobrać odpowiednie leczenie.
Sen istotnie wpływa na wszystkie aspekty życia. Oddziałuje na nasz nastrój, motywację, wykonywanie codziennych aktywności i efektywność w pracy. Ma znaczący wpływ na pracę całego organizmu, na utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto zatem dbać o odpowiednią jakość snu. W pierwszej kolejności zalecane jest zmodyfikowanie stylu życia i wprowadzenie zmian, które korzystnie wpływają na nocny odpoczynek. Pomocne mogą być też odpowiednio dobrane preparaty na sen zawierające składniki o udowodnionej skuteczności w leczeniu zaburzeń snu. Jedną z naturalnych substancji wykorzystywanych w terapii bezsenności jest właśnie melatonina. Regularne stosowanie preparatu z melatoniną pomoże zadbać o prawidłową jakość snu.
Bibliografia:
- Algiert B., Rotsztejn H., Mucha P., Trznadel-Grodzka E., The role of melatonin in the light of current knowledge. Przegl Dermatol 2016, 103, 71-76, doi: 10.5114/dr.2016.57748
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności. Forum Medycyny Rodzinnej 2019, 13 (1): 12-18
- Pandi-Perumal S.R., Trakht I., Brown G.M., Cardinali D.P., Melatonina, zaburzenia rytmów dobowych i sen w zaburzeniach psychicznych. Psychiatria po Dyplomie 2009, 6, 2, 72-78
- Zawilska J.B., Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym. Bromat. Chem. Toksykol. XLI, 2009, 3, s. 224-228
- Savage R.A., Zafar N., Yohannan S., Miller J-M. M. Melatonin. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023, available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
