2024-01-23
Jak wybrać tabletki na sen? Jakich składników w nich szukać?
Problemy ze snem występują powszechnie. Często są jednak bagatelizowane, przez co mogą ulegać nasileniu, stopniowo coraz bardziej zaburzając jakość życia. Jak wspomagać dobry, regenerujący sen? Co stosować, aby ułatwić zasypianie i utrzymanie odpowiedniej długości snu?
Polecane produkty
Spis treści:
- Zaburzenia snu oraz ich wpływ na codzienne funkcjonowanie
- Jak wybrać dobre tabletki na sen?
- Melatonina na sen – kiedy warto ją stosować?
- Jakie dodatkowe składniki mogą wspomagać dobry sen?
- Bezsenność – higiena snu oraz inne domowe sposoby wspomagające dobry sen
Zaburzenia snu oraz ich wpływ na codzienne funkcjonowanie
Problemy ze snem to powszechny problem, dotykający wielu dorosłych, a także dzieci. Mogą mieć postać trudności z zasypianiem, częstego przebudzania się w nocy, zbyt wczesnej pobudki czy chociażby ogólnej niskiej jakości snu. Zaburzenia snu wpływają nie tylko na nocny odpoczynek organizmu i jego regenerację w trakcie snu, ale w znaczący sposób odbijają się na codziennym funkcjonowaniu. Niedostateczna ilość lub słaba jakość snu może znacząco pogarszać komfort życia i utrudniać wykonywanie codziennych aktywności. Skutkuje spadkiem wydolności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Zmniejsza produktywność zawodową. Niedobór snu negatywnie wpływa na samopoczucie, koncentrację i motywację.
Utrzymujące się problemy ze snem mogą również zwiększać ryzyko różnorodnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, zaburzenia depresyjne lub lękowe, a także choroby neurodegeneracyjne. Istotny jest też spadek odporności, który wiąże się z częstszym rozwojem infekcji. Zaburzeń snu nie należy lekceważyć. Niepodjęcie żadnych działań, które mogą poprawić długość i/lub jakość snu może prowadzić do poważnych problemów ze snem, które są trudne w leczeniu i znacząco zmniejszają odczuwaną jakość życia.
Jak wybrać dobre tabletki na sen?
Wspomaganie zaburzeń snu powinno być indywidualnie dostosowane do każdego pacjenta. Problemy ze snem często są jednak bagatelizowane. Zaburzenia snu wymagają odpowiednio szybkiego działania. Istotnym elementem walki z bezsennością są metody niefarmakologiczne, o których będzie mowa w dalszej części artykułu. Przy łagodnych zaburzeniach snu, pomocne mogą być również odpowiednie preparaty. W terapii bezsenności wykorzystywane są często leki na receptę, które powinny być przyjmowane jedynie krótkotrwale, z uwagi na ryzyko uzależnienia. Pacjenci często poszukują więc alternatywy, która również ułatwi im zasypianie i poprawi jakość snu, ale jednocześnie będzie bezpieczniejsza.
Tabletki na sen mogą uzupełniać dietę w składniki, wspomagające nocny odpoczynek. Odpowiednio dobrane związki aktywne pomagają się wyciszyć, zmniejszają odczuwane napięcie i wspomagają zasypianie. Tabletki na dobry sen warto stosować przede wszystkim przy łagodnych zaburzeniach snu. Jeśli problemy ze snem utrzymują się długi czas lub znacząco utrudniają wykonywanie codziennych aktywności, warto zgłosić się do lekarza, który w razie potrzeby pokieruje chorego do odpowiedniego specjalisty.
Melatonina na sen – kiedy warto ja stosować?
Melatonina na sen jest stosowana przez wiele osób zmagających się z zaburzeniami snu. Melatonina jest hormonem, który naturalnie produkowany jest w organizmie, a dokładniej w szyszynce. Powstaje on z tryptofanu, który kolejno ulega przekształceniu w serotoninę, a następnie melatoninę. Na proces wytwarzania melatoniny w istotny sposób wpływa ekspozycja organizmu na światło. W ciągu dnia, poziom melatoniny jest niski. Jej stężenie stopniowo wzrasta, gdy spada ilość docierającego do nas światła. Produkcja melatoniny podlega również określonemu rytmowi sezonowemu, dzięki czemu dostosowana jest też do panującej pory roku. Warto wspomnieć, że z wiekiem produkcja melatoniny zmniejsza się. Jest to jedna z przyczyn powszechnego występowania bezsenności u osób starszych.
Melatonina reguluje rytm snu i czuwania. Ułatwia zasypianie i reguluje fazy snu. Dodatkowo, hormon ten wykazuje też właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ma także swój udział w utrzymywaniu odpowiedniej temperatury ciała.
Melatonina na sen może być stosowana przede wszystkim przez osoby starsze, u których jak już zostało wspomniane, naturalna produkcja tego hormonu nie jest tak efektywna. Zalecana jest też osobom pracującym zmianowo. Praca w porze nocnej zaburza bowiem naturalną syntezę melatoniny. Po nocnej zmianie wiele osób ma problem z zaśnięciem, co jest związane m.in. właśnie z obniżeniem poziomu melatoniny przy dużym dostępie do światła. Tabletki na dobry sen z melatoniną mogą być stosowane także przez osoby które podróżują ze zmianą stref czasowych.
Melatonina jest dobrze tolerowana przez zdecydowaną większość zażywających ją osób. Co istotne, nie uzależnia i nie prowadzi do rozwoju tolerancji organizmu na jej działanie.
Jakie dodatkowe składniki mogą wspomagać dobry sen?
Co oprócz melatoniny mogą zawierać dobre tabletki na sen? W preparatach wspomagających sen obecne są często dodatkowe składniki, takie jak:
- melisa lekarska - zawarte w niej składniki aktywne wykazują właściwości uspokajające i przeciwlękowe. Melisa jest stosowana tradycyjnie jako środek na bezsenność i zwiększony niepokój,
- chmiel zwyczajny – działa uspokajająco i nasennie. Jest wykorzystywany od wielu pokoleń jako zioło na zaburzenia snu,
- magnez z witaminą B6 – wspomagają pracę układu nerwowego oraz przyczyniają się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia.
Wszystkie wymienione wyżej składniki obecne są m.in. w suplemencie diety Sen Aurovitas. Tabletki powlekane zawierają też witaminę A, która pomaga zachować zdrową skórę oraz wspiera pracę układu odpornościowego, a także witaminę E, która chroni komórki przed niekorzystnym wpływem stresu oksydacyjnego. Sen Aurovitas przeznaczony jest dla osób dorosłych. Zaleca się spożywać 1 tabletkę na krótko przed planowaną porą snu. Jeśli tabletki na sen są stosowane w związku ze zmianą stref czasowych, korzystne efekty obserwuje się stosując wybrany preparat z melatoniną pierwszego dnia podróży oraz jeszcze przez kilka kolejnych dni.
Bezsenność – higiena snu oraz inne domowe sposoby wspomagające dobry sen
Wspomaganie zaburzeń snu w dużym stopniu opiera się na przestrzeganiu zaleceń niefarmakologicznych. Osobom zmagającym się z zaburzeniami snu rekomenduje się:
- korzystania z łóżka i sypialni jedynie w celu spania (oraz aktywności seksualnych) – łóżko nie powinno służyć do czytania książek, oglądania telewizji czy jedzenia,
- ustalenie określonych godzin zasypiania i pobudki,
- unikanie dłuższych drzemek w ciągu dnia oraz ich zupełne wyeliminowanie w drugiej połowie dnia,
- zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni – istotne są: odpowiednia temperatura (nieco niższa niż w innych pomieszczeniach, zazwyczaj dobrze sprawdza się temperatura w zakresie 18-20 stopni C), ograniczenie dostępu do światła (w porze letniej pomocne mogą być rolety lub zasłony) oraz hałasu (czasami potrzebne mogą być zatyczki do uszu), wygodny materac oraz przewietrzenie pomieszczenia przed udaniem się spać,
- unikanie pobudzających aktywności przynajmniej na godzinę przed snem – zaleca się niekorzystanie z telefonu, rezygnację z emocjonującej książki czy filmu na co najmniej godzinę przed spaniem. Silne emocje raczej nie ułatwią zaśnięcia,
- zadbanie o odprężenie przed snem – u każdej osoby inne rzeczy i czynności działają odprężająco. U jednych może być to relaksująca kąpiel, u innych – ćwiczenia oddechowe i medytacja. Jeśli nie wiemy co może pomóc nam się odprężyć, warto szukać takich sposób i obserwować jak wpływają one na nasz organizm oraz poziom odczuwanego napięcia,
- rezygnację z jedzenia na co najmniej 2 godziny przed snem,
- ograniczenie ilości spożywanej kofeiny, szczególnie w drugiej połowie dnia,
- zadbanie o regularną aktywność fizyczną (ale nie na krótko przed snem) – regularna dawka ruchu nie tylko pomaga ograniczyć stres, ale również korzystnie wpływa na jego jakość,
- unikanie sprawdzania godziny podczas przebudzania się w nocy – nie ułatwia to w żaden sposób ponownego zaśnięcia, a jedynie generuje dodatkowy stres.
Osobom z bezsennością często zaleca się również prowadzenie dzienniczka snu, w którym notuje się porę położenia do łóżka, pobudki, aktywności wykonywane w ciągu dnia, ilość spożytej kofeiny oraz innych używek, a także dodatkowe czynniki mogące zakłócać sen.
Zaburzenia snu to powszechny problem, którego nie należy bagatelizować. Przy początkowych problemach ze snem warto wprowadzić zasady higieny snu oraz wzbogacić dietę o składniki, które korzystnie na niego wpływają. Szybkie zauważenie trudności z zasypianiem lub zaburzeniem jakości snu oraz wdrożenie odpowiedniego działania chroni przed bezsennością przewlekłą, która jest trudna w leczeniu i znacząco obniża jakość życia osób, których dotyczy.
Bibliografia:
- Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47-54
- Kańtoch A., Gryglewska B. Bezsenność w starszym wieku – przyczyny i możliwości leczenia niefarmakologicznego. Gerontologia Polska 2016, 24, 133-141
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K. Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Forum Medycyny Rodzinnej 2019, 13 (1), 12-18
- Karna B., Sankari A., Tatikonda G. Sleep Disorder. [Updated 2023 Jun 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/
- Shirazi M., Jalalian M.N., Abed M., Ghaemi M. The Effectiveness of Melissa Officinalis L. versus Citalopram on Quality of Life of Menopausal Women with Sleep Disorder: A Randomized Double-Blind Clinical Trial. Rev Bras Ginecol Obstet. 2021 Feb;43(2):126-130. doi: 10.1055/s-0040-1721857
- Ross SM. Sleep disorders: a single dose administration of valerian/hops fluid extract (dormeasan) is found to be effective in improving sleep. Holist Nurs Pract. 2009 Jul-Aug;23(4):253-6. doi: 10.1097/HNP.0b013e3181aed09d
