2022-02-24
Dieta przy insulinooporności
Zmiana sposobu odżywiania się na zdrowszy, lepiej zbilansowany i zawierający produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowi podstawę zapobiegania i leczenia insulinooporności. Co prowadzi do rozwoju tego stanu? Jaka dieta w insulinooporności jest zalecana, a której lepiej unikać?
Polecane produkty
Rodzaj i ilość spożywanych pokarmów mają istotne znaczenie dla utrzymania prawidłowej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Jej zmniejszenie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy. Przestrzegając kilku podstawowywch zasad zdrowej diety, można ustrzec się wystąpienia tego stanu. W poniższym artykule odpowiadamy jaką dietę stosować przy insulinooporności.
Spis treści:
Insulinooporność - co to jest?
Dieta w insulinooporności
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta śródziemnomorska i dieta DASH
Insulinooporność - co to jest?
Insulina to hormon produkowany przez komórki trzustki. Działanie insuliny polega przede wszystkim na dostarczaniu do komórek glukozy - podstawowego składnika energetycznego, który jest niezbędny, aby komórki mogły odpowiednio funkcjonować. Czasem dochodzi do obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę i rozwoju insulinooporności. Pojawia się ona zazwyczaj wtedy, gdy zostaje zachwiana równowaga między spożywaną ilością kalorii, a możliwością ich spalenia. Poziom glukozy we krwi często jest podwyższony, co organizm w początkowym stadium stara się kompensować zwiększając produkcję insuliny. Z czasem jednak, zdolność komórek trzustki do wytwarzania większej ilości insuliny ulega wyczerpaniu. Glukoza jest mniej efektywnie dostarczana do komórek. Spada wrażliwość tkanek na insulinę i tak dochodzi do insulinooporności. Istotny wpływ na jej rozwój mają też uwarunkowania genetyczne. Równie ważny jest prowadzony tryb życia.
Objawy insulinooporności to m.in. wzrost masy ciała, napady głodu, które zazwyczaj pojawiają się po 2 godzinach od przyjęcia posiłku, nasilona senność po jedzeniu, spadek nastroju, zwiększona ochota na słodycze, bóle głowy, obniżenie koncentracji i rozdrażnienie.
Jaka dieta przy insulinooporności?
Dieta przy insulinooporności, czyli sposób odżywiania się, pełni ważną rolę zarówno w profilaktyce jak i leczeniu tego stanu. Tak naprawdę, nie ma jednego schematu diety, który zalecany byłby wszystkim osobom z inulinoopornością. Na podstawie jednak obserwacji i przeprowadzonych badań, wiemy które produkty zapobiegają występowaniu nadmiernych wahań stężenia glukozy we krwi, a także to, że leczenie dietą może u większości pacjentów przywrócić odpowiednią wrażliwość insulinową tkanek.
Zbilansowana dieta w insulinooporności powinna opierać się na następujących zasadach:
1. Spożywaniu 3-5 posiłków w trakcie dnia, bogatych w witaminy i składniki mineralne - u większości osób lepiej sprawdza się częstsze jedzenie mniejszych porcji niż spożywanie obfitych posiłków jedynie 3 razy dziennie. Każdy organizm jest jednak inny i najważniejsze jest takie dobranie ilości i pory posiłków, które dobrze sprawdzają się u konkretnej osoby.
2. Ograniczeniu słonych przekąsek, słodyczy, a także produktów o dużym stopniu przetworzenia.
3. Zmniejszeniu spożycia cukru. Można zastąpić go naturalnymi słodzikami, które są bezpieczne i niskokaloryczne.
4. Ograniczeniu spożycia soli - w zastępstwie warto próbować przyprawiać potrawy ziołami.
5. Rezygnacji ze słodkich napojów, które mocno podnoszą poziom cukru. Można zastąpić je napojami bez dodatku cukru, najlepiej wodą.
6. Ograniczeniu spożycia nektarów i soków owocowych, nawet tych 100%. Są one bogate w naturalne cukry proste, przez co znacząco podnoszą poziomu glukozy we krwi.
7. Wypijaniu przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, głównie wody.
8. Jedzeniu produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik pokarmowy. Można też sięgnąć po gotowe preparaty z błonnikiem.
9. Eksperymentowaniu z komponowaniem posiłków - węglowodany warto łączyć z produktami bogatymi w białko lub tłuszcze - dzięki temu wyrzut insuliny nie będzie tak silny.
Dodatkowo ważna jest regularna aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Wprowadzenie lubianej aktywności fizycznej do planu dnia usprawni pracę całego organizmu, a do tego poprawi samopoczucie. Ruch ma bardzo duży wpływ na metabolizm węglowodanów. Nie tylko zmniejsza stężenie glukozy we krwi, ale również zwiększa wrażliwość poszczególnych tkanek na działanie insuliny. Drugim istotnym czynnikiem przeciwdziałania insulinooporności jest redukcja masy ciała. Zdrowa dieta i codzienna dawka ruchu mogą w tym pomóc. Zaleca się tracić nie więcej niż 0,5-1 kg masy ciała na tydzień. Warto dążyć do tego, aby wskaźnik BMI był mniejszy niż 25.
Co jeść przy insulinooporności? Nie zaleca się, aby przy insulinooporności bardzo ograniczać ilość spożywanych węglowodanów lub korzystać z diet niskowęglowodanowych. Odpowiednie regulowanie stężenia glukozy we krwi jest natomiast łatwiejsze jeśli bierze się pod uwagę indeks glikemiczny pokarmów. Korzystne efekty może przynieść też dieta śródziemnomorska i dieta DASH, które są zalecane m.in. w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz nadciśnienia.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim IG (indeksie glikemicznym) polega na umiejętnym łączeniu składników odżywczych tak, aby ich spożycie nie powodowało silnego wzrostu stężenia glukozy we krwi. IG to pewien wskaźnik, który informuje o tym, jak rośnie poziom cukru po spożyciu danego pokarmu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybszy i silniejszy wzrost stężenia glukozy. Częste spożywanie posiłków o wysokim IG może prowadzić do rozregulowania gospodarki węglowodanowej, w tym również do rozwoju insulinooporności. Sprzyja też magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Im produkt jest bardziej przetworzony, rozdrobniony i bardziej dojrzały, tym ma wyższy indeks glikemiczny.
Nieprzetworzone, surowe i niepoddane obróbce termicznej produkty mają niższy IG. Pobieranie przez organizm zawartych w nich węglowodanów zachodzi wolniej. W efekcie, poziom glukozy nie jest tak wysoki. Niski indeks glikemiczny ma:
• pełnoziarniste pieczywo i inne produkty zbożowe np. makaron gotowany al dente z mąki orkiszowej, kasza gryczana, komosa ryżowa, otręby pszenne i żytnie płatki owsiane,
• niesłodzone produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• większość warzyw, np. ogórki, pomidory, surowe marchewki, cukinie, brokuły, brukselka,
• soczewica,
• owoce suszone bez dodatku cukru,
• pestki dyni, słonecznika, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne,
• jabłka, gruszki, grejpfruty, czereśnie, borówki, maliny.
Podczas komponowania zbilansowanego posiłku warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych składników i łączyć te o wysokim IG z produktami o niskiej wartości tego wskaźnika. Przykładowo, wysoki indeks glikemiczny koktajlu owocowego można zmniejszyć, dodając do niego porcję otrębów lub ziaren. Mając ochotę na 100% sok pomarańczowy, warto wypić go zaraz po posiłku. Dzięki temu, węglowodany wolniej będą przyswajać się z przewodu pokarmowego, a stężenie glukozy we krwi nie urośnie tak szybko.
Dieta śródziemnomorska i dieta DASH
Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso, smalec, masło, olej palmowy itp.). Zalecane jest natomiast spożywanie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znaleźć można np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i słonecznikowym. Rośliny strączkowe i tłuste ryby morskie dostarczają sporą dawkę cennych kwasów omega-3. Ważne jest też codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Słodycze warto ograniczyć do maksymalnie 2 porcji w tygodniu.
Dieta DASH jest znana głównie osobom, cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Jej założenia bazują na ograniczeniu spożycia posiłków bogatotłuszczowych. Tłuszcz zwierzęcy zaleca się zastępować tłuszczem roślinnym. Z mięsa, preferowany jest chudy drób. Ważne jest też zmniejszenie ilości przyjmowanej soli, a także zwiększone spożycie produktów z pełnego ziarna, warzyw i owoców, stanowiących bogactwo witamin i składników mineralnych.
Insulinooporność to stan, który dotyczy coraz większej ilości osób. Są one bardziej podatne na zaburzenia hormonalne, rozwój cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Zmieniając sposób odżywiania się na zdrowszy, bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym, wprowadzając regularną aktywność fizyczną i dbając o odpowiednią regenerację organizmu, można z dużym prawdopodobieństwem zapobiec insulinooporności, a w przypadku jej pojawienia się - zwiększyć wrażliwość insulinową tkanek. Warto zmienić dietę, zanim insulinooporność doprowadzi do rozwoju chorób, których już nie da się zatrzymać.
