Ćwiczenia mięśni dna miednicy - jak ćwiczyć i dlaczego każda kobieta powinna?

2022-04-07

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są ważne nie tylko dla kobiet w ciąży i po połogu. Warto wykonywać je w każdym wieku. Korzyści z regularnych ćwiczeń mięśni Kegla jest naprawdę sporo.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy - jak ćwiczyć i dlaczego każda kobieta powinna?

Polecamy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy - jak ćwiczyć i dlaczego każda kobieta powinna?

Osłabienie mięśni dna miednicy prowadzi nie tylko do problemów z nietrzymaniem moczu, ale również wypadania narządów miednicy, nietrzymania stolca i odczuwania bólu podczas stosunku seksualnego. Jaką rolę w terapii tych zaburzeń mogą pełnić ćwiczenia Kegla? Jak prawidłowo przeprowadzić trening mięśni dna miednicy?

Spis treści:

Mięśnie dna miednicy - dlaczego są tak istotne?

Mięśnie dna miednicy to dość złożona grupa mięśni, do których należy m.in. mięsień zwieracz cewki moczowej, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu czy chociażby mięsień poprzeczny krocza. Jest to dobrze unerwiona struktura, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim stabilizuje umiejscowienie takich narządów jak pęcherz moczowy i macica. Utrzymuje odpowiednie położenie końcowego odcinka jelita grubego. Mięśnie dna miednicy, potocznie są określane jako mięśnie Kegla. Dzięki nim możliwe jest kontrolowanie procesu oddawania moczu i stolca. Mięśnie Kegla mają też istotne znaczenie podczas współżycia i odczuwania przyjemności ze zbliżenia. Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest szczególnie ważne dla kobiet starających się o dziecko i tych, które są w ciąży. Silne mięśnie dna miednicy chronią przed obniżeniem się narządów rodnych i nietrzymaniem moczu, które jest niestety częstym problemem u kobiet po porodzie. Elastyczne mięśnie dna miednicy zmniejszają też ryzyko pęknięcia krocza w trakcie porodu.

Problemy wynikające z osłabienia mięśni dna miednicy

Powszechnym problemem, który jest wynikiem osłabionych mięśni Kegla jest wysiłkowe nietrzymanie moczu (o produktach chłonnych stosowanych przy nietrzymaniu moczu pisaliśmy w artykule: Co lepsze: pampersy, pieluchomajki czy majtki chłonne dla dorosłych?). Jest to przypadłość, która dotyka 20-40% kobiet w zależności od wieku. Ten rodzaj nietrzymania moczu jest związany ze zbyt słabymi mięśniami dna miednicy, które nie są w wystarczającym stopniu zdolne do kontrolowania oddawania moczu. Jego mimowolne popuszczanie może zdarzać się podczas kichania, kaszlu, intensywnego ruchu, a w zaawansowanym stadium również podczas mniej aktywnych ruchów. Słabe mięśnie dna miednicy mogą również przyczyniać się do nietrzymania stolca i gazów, a także rozwoju hemoroidów. Kolejnym problemem jest wypadanie narządów miednicy. Pojawia się ono częściej u kobiet po porodach, które obarczone są rodzinną skłonnością do wystąpienia tego zaburzenia. Niećwiczone mięśnie dna miednicy wraz z upływem lat mogą prowadzić do bólu miednicy, bólu pęcherza moczowego (niebędącego wynikiem infekcji dróg moczowych) i coraz mniejszej satysfakcji ze stosunków seksualnych.

Korzyści z ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zaleca się, aby ćwiczyć mięśnie dna miednicy niezależnie od wieku. Warto to robić jeszcze zanim pojawią się pierwsze oznaki osłabienia mięśni Kegla. Ich regularne wzmacnianie jest przy wielu schorzeniach skuteczniejszą formą leczenia niż inne metody terapeutyczne. Oto dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla:
• zapewnią one stabilne, silne rusztowanie dla narządów wewnętrznych,
• zmniejszą ryzyko nietrzymania moczu i stolca, które jest zmorą wielu kobiet w ciąży i po porodzie, a także osób w podeszłym wieku,
• ograniczą prawdopodobieństwo obniżania się narządów wewnętrznych i wypadania niektórych z nich,
• umożliwią odczuwanie silniejszych i przyjemniejszych doznań podczas zbliżenia,
• ułatwią poród siłami natury i zmniejszą ryzyko nacięcia krocza,
• skracają okres rekonwalescencji po porodzie,
• chronią przed innymi następstwami osłabionych mięśni wyścielających dno miednicy, takimi jak np. dolegliwości bólowe.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest ważne zarówno z punktu widzenia profilaktyki jak i leczenia schorzeń, które są związane z osłabieniem mięśni Kegla. Co więcej, powinny być one wykonywane nie tylko przez kobiety, ale również przez mężczyzn. 

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Przeszkodą w ćwiczeniu mięśni dna miednicy dla części kobiet jest trudność w ich prawidłowym zlokalizowaniu. Nie ma w tym nic dziwnego - jeśli dotychczas nie były one świadomie wzmacniane, istnienie tej partii mięśni mogło być całkowicie pomijane. Nawet mimo tego, że codziennie, często bezwiednie ich używamy. Popularnym sposobem zlokalizowania mięśni Kegla jest przerwanie strumienia moczu. Aby wstrzymać jego wypływ zaciskamy właśnie mięśnie dna miednicy. Podczas tego testu warto zwrócić uwagę, że napinamy wówczas nie tylko pojedyncze mięśnie otaczające cewkę moczową, ale również te okalające odbyt i pochwę. Mięsnie Kegla rozpościerają się bowiem od kości ogonowej po spojenie łonowe.

Mięśnie Kegla można ćwiczyć w różnych pozycjach, wybierając te które są komfortowe dla kobiety. Początkowo warto to robić na leżąco, aby nauczyć się dobrze wyczuwać te partie mięśni i prawidłowo je napinać. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
1. Spokojnie napnij mięśnie dna miednicy podczas wydechu i utrzymaj je w tym stanie przez 5 sekund. 
2. Następnie rozluźnij powoli mięśnie Kegla przez podobny okres czasu.
3. Powtarzaj tą sekwencję przez ok. 5 minut.

Początkowo osoby niedoświadczone mogą mieć trudność z utrzymaniem napięcia mięśni przez 5 sekund. Można zacząć od 2-3 sekund i stopniowo wydłużać ten czas. Po kilku tygodniach, mięśnie wyścielające dno miednicy ulegną wzmocnieniu i ćwiczenie ich będzie odbywać się z łatwością.

O czym pamiętać podczas ćwiczenia mięśni dna miednicy?

Jest kilka kwestii, o których należy pamiętać podczas treningu na mięśniach dna miednicy. Przede wszystkim, mięśnie brzucha powinny być rozluźnione. Nie napinaj mięśni pośladków. Mięśnie ud również nie mogą być spięte. Podczas ćwiczeń nad mięśniami Kegla warto spokojnie i miarowo oddychać. Część osób tak bardzo koncentruje się na ćwiczeniach Kegla że wstrzymuje przy nich oddech. Kolejną istotną kwestią jest wykonywanie tych ćwiczeń podczas oddawania moczu. O ile można to zrobić jednorazowo, aby przekonać się gdzie dokładnie znajdują się te partie niewidoczne gołym okiem mięśni, o tyle nie zaleca się częściej tego powtarzać. Może bowiem prowadzić to do niecałkowitego opróżnienia pęcherza moczowego, a dodatkowo niesie ryzyko infekcji dróg moczowych. Ćwiczeń tych nie należy wykonywać również przy nieopróżnionym pęcherzu.

Aby wzmocnić całe dno miednicy, część kobiet korzysta z takich pomocy jak kuleczki gejszy, specjalne masażery lub inne przyrządy. Choć rzeczywiście mogą one być pomocne w zlokalizowaniu odpowiednich mięśni, należy pamiętać o tym, aby nie korzystać z nich jednorazowo przez dłuższy okres czasu. Przetrzymywanie kuleczek w pochwie wymusza stałe napięcie tych mięśni, co może powodować odczuwanie bólu. Poza tym, mięśnie dna miednicy, tak jak każde inne, potrzebują podczas treningu naprzemiennego ich napinania i rozluźniania.

Mięśnie Kegla są bardzo ważne szczególnie dla kobiet. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmacniamy nie tylko te konkretne partie mięśni, ale również cały organizm. Zmniejszamy ryzyko pojawienia się takich problemów jak nietrzymanie moczu, stolca i wielu innych schorzeń układu moczowo-płciowego. Warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy również dla lepszych doznań podczas zbliżeń intymnych. Regularne wzmacnianie mięśni Kegla to skuteczny sposób leczenia nietrzymania moczu, które ze względu na powszechność występowania, zaliczane jest do chorób społecznych. Efekty systematycznie wykonywanych ćwiczeń pojawiają się zazwyczaj w przeciągu kilku miesięcy. Choć trzeba na nie trochę poczekać, z pewnością uzyskane rezultaty są tego warte.

 

Bibliografia:
1. Marques A., Stothers L., Macnab A., The status of pelvic floor muscle training for women, Can Urol Assoc J., 2010, 4 (6), 419-424
2. Golmakani N., Zare Z., Khadem N., Shareh H., Shakeri M.T., The effect of pelvic floor muscle exercise program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery, Iran J Nurs Midwifery Res, 2015, 20 (3), 347-353
3. Radzimińska A., Strączyńska A., Weber-Rajek M., Styczyńska H., Strojek K., Piekorz Z., The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review, Clin Interv Aging, 2018, 13, 957-965

Podobne artykuły

TWÓJ KOSZYK W NAJLEPSZEJ CENIE ZBUDUJ SWÓJ KOSZYK PEŁEN PRODUKTÓW

Hello!

Twój koszyk jest pusty

Znajdź produkty i zbuduj swój koszyk zakupów. Im więcej potrzebnych Ci produktów dodasz, tym bardziej ekonomiczne będą Twoje zakupy! Załatwisz je szybciej, a my znajdziemy dla Ciebie najtańszy koszyk i najwygodniejsze opcje dostawy.

Bądź Smart i zyskuj!

Tutaj znajdziesz wszystkie informacje i korzyści. Odpowiemy na Twoje pytania i wyjaśnimy jak zrobić szybkie i tanie - mądre zakupy.

zobacz jak zyskać z hellosmart.pl